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Come bien, siéntete increíble

La salud y la nutrición son una parte muy importante de la ecuación del fitness.

 

Los complementos adecuados de los alimentos te permiten alcanzar un rendimiento óptimo y sentirte lo mejor posible. 

"Que la comida sea tu medicina y la medicina tu alimento" 

Guía nutricional

Una guía parcial para la nutrición y el ejercicio

Para pacientes y supervivientes de cáncer de mama

Una dieta saludable es sólo uno de los factores que pueden afectar al sistema inmunitario; el ejercicio y la gestión del estrés son igualmente importantes para mejorar la salud y el bienestar general. Tras el diagnóstico inicial de cáncer de mama, la mayoría de las mujeres tienden a replantearse sus prácticas de nutrición y salud. Es natural preguntarse qué ha provocado el cáncer y qué cambios en el estilo de vida deberían hacerse. La mayoría de las mujeres creen que deben hacer cambios dietéticos significativos para asegurar buenos resultados después del tratamiento del cáncer de mama.

Encontramos varios estudios que fueron de gran ayuda a la hora de afrontar la nutrición y el ejercicio después del diagnóstico.

Lo que sigue está directamente extraído del Estudio de John Hopkins:

No hay alimentos ni suplementos dietéticos que actúen como "balas mágicas" para evitar la reaparición del cáncer de mama. Las directrices del Instituto Nacional del Cáncer para la prevención del cáncer pueden utilizarse para disminuir la posibilidad de que el cáncer de mama reaparezca. Estas directrices incluyen:

  1. Aumentar la ingesta de frutas, verduras y cereales integrales

  2. Disminuir consumo de grasas a menos del 30 por ciento de las calorías

  3. Minimizar la ingesta de alimentos curados, encurtidos y ahumados

  4. Lograr y mantener un peso saludable

  5. El consumo de alcohol debe hacerse con moderación, si es que se hace

 

 

Este segundo estudio de Dana Farber aborda las sugerencias de dieta y ejercicio

http://www.dana-farber.org/health-library/articles/healthy-diet-and-exercise-tips-for-breast-cancer-patients/

Ejercicio 

Ejercicio

El ejercicio durante todas las etapas de la vida es importante, pero puede ser especialmente importante para las supervivientes de cáncer de mama porque puede ayudar a sentirse mejor después del tratamiento y promover la supervivencia. Los estudios demuestran que caminar de 3 a 5 horas a la semana a un ritmo de 3 a 4 kilómetros por hora puede reducir las probabilidades de recurrencia del cáncer de mama y de muerte hasta en un 40%. Caminar puede ayudarle a combatir la fatiga, la depresión y la ansiedad, así como a mejorar la salud del corazón y los huesos. Involucrar a sus hijos en la actividad física puede ser una buena manera de incorporar el ejercicio a su horario de vida diario. Recuerde que debe hablar con su médico antes de empezar un programa de ejercicios.

Dieta basada en plantas

Las dietas basadas en plantas, que incluyen frutas, verduras, cereales integrales y proteínas magras, son componentes muy recomendables de una dieta equilibrada para la supervivencia al cáncer de mama. Las investigaciones han descubierto que comer 5 o más raciones diarias de fruta y verdura, además del equivalente a caminar 30 minutos, 6 días a la semana, se asocia a una ventaja significativa de supervivencia.

Comer una dieta bien equilibrada con proteínas magras, incluyendo fuentes vegetales, como lentejas, frijoles, nueces, mantequillas de nueces, granos enteros, frutas, verduras y grasas saludables como el aguacate y el aceite de oliva, en cantidades para mantener un peso saludable, junto con el ejercicio es lo mejor que puede hacer para una salud óptima.

Planificación de las comidas y fitonutrientes

 

¿Verduras crudas o cocidas?

Las verduras son una parte importante de una dieta saludable. Comer una variedad de diferentes tipos de verduras, ya sea cocidas o crudas, proporciona al cuerpo varias vitaminas, minerales y fitonutrientes.

Las verduras crudas y cocidas aportan nutrientes diferentes. Por ejemplo, los tomates cocidos son ricos en licopeno, un nutriente que no está tan disponible en los tomates crudos. A su vez, los tomates crudos son ricos en potasio y vitamina C, nutrientes que disminuyen con la cocción.

En todos los métodos de preparación, y tanto si las compras congeladas como frescas, asegúrate de incluir muchas verduras en tu dieta diaria.

¿Cuáles son las mejores formas de cocinar las verduras?

Las formas más saludables de cocinar las verduras son al vapor, salteadas, al horno y a la parrilla. Estos métodos evitan la sobrecocción de las verduras que desintegraría los valiosos nutrientes.

¿Qué es más saludable: las frutas y verduras frescas o las congeladas?

Son iguales. Independientemente de cómo se almacenen, el valor nutricional de las frutas y verduras sólo varía ligeramente si son frescas o congeladas. Cómpralas y disfrútalas a menudo; ésa es la forma más saludable de comer frutas y verduras. Elegir productos cultivados localmente es otra opción para maximizar los niveles de nutrientes de los productos.

¿Y las frutas y verduras en conserva?

Compre fruta enlatada en agua o en zumo ligero/natural. Cuando compre verduras enlatadas, compruebe en la etiqueta el contenido de sodio y elija la versión baja en sodio. Las frutas y verduras enlatadas pueden ser fáciles de digerir y, por lo tanto, son buenas opciones para las personas con diarrea debida al tratamiento del cáncer o a una cirugía reciente.

¿Debo elegir frutas y verduras ecológicas?

La investigación científica sobre los alimentos ecológicos frente a los convencionales y el riesgo de cáncer no es lo suficientemente concluyente como para determinar directrices específicas. Por lo tanto, la decisión de elegir productos ecológicos o convencionales es, en última instancia, una opción personal de salud.

Cuando consuma productos, recuerde estos puntos:

  • Lave siempre todos los productos (orgánicos o convencionales), incluso si el paquete está etiquetado como "prelavado"

  • Si se decide por los productos ecológicos y el coste es una preocupación, elija los productos ecológicos que se ha comprobado que contienen los niveles más altos de residuos de pesticidas cuando se cultivan de forma convencional.

Las siguientes listas pueden ser útiles para tomar decisiones acertadas.

El USDA, Consumer Reports y el Grupo de Trabajo Ambiental han investigado las cantidades de residuos de pesticidas encontradas en los productos de consumo habitual y han creado las siguientes tablas. Los productos se lavaron antes de analizar los niveles de pesticidas.

Productos con los niveles más altos de residuos de plaguicidas: 

  • Manzanas

  • Pimientos (verdes y rojos)

  • Apio

  • Cerezas (EE.UU.)

  • Uvas (Chile)

  • Lechuga

  • Nectarinas

  • Melocotones

  • Peras

  • Patatas (EE.UU.)

  • Espinacas

  • Fresas

Productos con los niveles más bajos de residuos de plaguicidas: 

  • Espárragos

  • Aguacates

  • Plátanos

  • Brócoli

  • Maíz dulce

  • Col

  • Berenjena

  • Kiwi

  • Mango

  • Cebollas

  • Piñas

  • Guisantes (congelados)

La conclusión: Los beneficios de comer frutas y verduras frescas superan con creces los riesgos asociados a los residuos de pesticidas. Los fitonutrientes que se encuentran en las frutas y verduras (ecológicas o convencionales) favorecen el apoyo inmunitario y la desintoxicación del organismo y son excelentes fuentes de nutrientes que combaten las enfermedades.

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Imagen de Zoltan Tasi

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