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Come bien, siéntete increíble

La salud y la nutrición son una parte muy importante de la ecuación de la forma física.

 

Los complementos alimenticios adecuados te permiten alcanzar un rendimiento óptimo y sentirte lo mejor posible. 

"Que el alimento sea tu medicina y la medicina tu alimento" 

Guía nutricional

Directrices parciales sobre nutrición y ejercicio físico

Para pacientes y supervivientes de cáncer de mama

Una dieta sana es sólo uno de los diversos factores que pueden afectar al sistema inmunitario; el ejercicio y la gestión del estrés son igualmente importantes para mejorar la salud y el bienestar general. Tras el diagnóstico inicial de cáncer de mama, la mayoría de las mujeres tienden a replantearse sus prácticas de nutrición y salud. Es natural preguntarse cuál es la causa del cáncer y qué cambios deberían hacerse en el estilo de vida. La mayoría de las mujeres creen que deben hacer cambios dietéticos significativos para garantizar buenos resultados tras el tratamiento del cáncer de mama.

Encontramos varios estudios muy útiles a la hora de abordar la nutrición y el ejercicio tras el diagnóstico.

Lo que sigue se ha extraído directamente del estudio de John Hopkins:

No existen alimentos ni complementos dietéticos que actúen como "balas mágicas" para evitar la reaparición del cáncer de mama. Las directrices del Instituto Nacional del Cáncer para la prevención del cáncer pueden utilizarse para reducir las probabilidades de que el cáncer de mama reaparezca. Estas directrices incluyen:

  1. Aumentar la ingesta de frutas, verduras y cereales integrales

  2. Disminuir la ingesta de grasas a menos del 30 por ciento de las calorías

  3. Minimizar la ingesta de alimentos curados, encurtidos y ahumados

  4. Alcanzar y mantener un peso saludable

  5. El consumo de alcohol debe hacerse con moderación, si acaso

 

 

Este segundo estudio de Dana Farber aborda sugerencias de dieta y ejercicio

http://www.dana-farber.org/health-library/articles/healthy-diet-and-exercise-tips-for-breast-cancer-patients/

Ejercicio 

Ejercicio

El ejercicio durante todas las etapas de la vida es importante, pero puede serlo especialmente para las supervivientes de cáncer de mama porque puede ayudar a sentirse mejor después del tratamiento y promover la supervivencia. Los estudios demuestran que caminar de 3 a 5 horas semanales a un ritmo de 3 a 5 kilómetros por hora puede reducir las probabilidades de recurrencia del cáncer de mama y de muerte hasta en un 40%. Caminar puede ayudarle a combatir la fatiga, la depresión y la ansiedad, así como a mejorar la salud del corazón y los huesos. Involucrar a sus hijos en la actividad física puede ser una forma estupenda de incorporar el ejercicio a su programa de vida diario. Recuerde hablar con su médico antes de empezar un programa de ejercicio.

Dieta vegetal

Las dietas vegetales, que incluyen frutas, verduras, cereales integrales y proteínas magras, son componentes muy recomendables de una dieta equilibrada para la supervivencia al cáncer de mama. Las investigaciones han demostrado que comer 5 o más raciones diarias de fruta y verdura, además de caminar el equivalente a 30 minutos 6 días a la semana, se asocia a una ventaja significativa en la supervivencia.

Comer una dieta bien equilibrada con proteínas magras, incluyendo fuentes vegetales, como lentejas, frijoles, nueces, mantequillas de nueces, granos enteros, frutas, verduras y grasas saludables como el aguacate y el aceite de oliva, en cantidades para mantener un peso saludable, junto con el ejercicio es lo mejor que puede hacer para una salud óptima.

Planificación de comidas y fitonutrientes

 

¿Verduras crudas o cocidas?

Las verduras son una parte importante de una dieta sana. El consumo de distintos tipos de verduras, cocidas o crudas, aporta al organismo diversas vitaminas, minerales y fitonutrientes.

Las verduras crudas y cocidas aportan nutrientes diferentes. Por ejemplo, los tomates cocidos son ricos en licopeno, un nutriente que no está tan disponible en los tomates crudos. A su vez, los tomates crudos son ricos en potasio y vitamina C, nutrientes que disminuyen con la cocción.

En todos los métodos de preparación, y tanto si las compra congeladas como frescas, asegúrese de incluir muchas verduras en su dieta diaria.

¿Cuáles son las mejores formas de cocinar las verduras?

Las formas más sanas de cocinar las verduras son al vapor, salteadas, rehogadas, al horno y a la parrilla. Estos métodos evitan la cocción excesiva de las verduras, que desintegraría sus valiosos nutrientes.

¿Qué es más sano: las frutas y verduras frescas o las congeladas?

Son iguales. Independientemente de cómo se conserven, el valor nutritivo de las frutas y verduras varía muy poco si son frescas o congeladas. Cómprelas y disfrútelas a menudo; es la forma más sana de comer frutas y verduras. Elegir productos cultivados localmente es otra opción para maximizar los niveles de nutrientes de los productos.

¿Y las frutas y verduras en conserva?

Compre fruta enlatada en agua o zumo ligero/natural. Cuando compre verduras en conserva, compruebe en la etiqueta el contenido de sodio y elija la versión baja en sodio. Las frutas y verduras en conserva pueden ser fáciles de digerir, por lo que son buenas opciones para las personas con diarrea debida a un tratamiento contra el cáncer o a una intervención quirúrgica reciente.

¿Debo elegir frutas y verduras ecológicas?

La investigación científica sobre los alimentos ecológicos frente a los convencionales y el riesgo de cáncer no es lo suficientemente concluyente como para determinar directrices específicas. Por lo tanto, la decisión de elegir productos ecológicos o convencionales es, en última instancia, una elección de salud personal.

Cuando consumas productos agrícolas, recuerda estos puntos:

  • Lave siempre todos los productos (ecológicos o convencionales), aunque el envase lleve la etiqueta "prelavado".

  • Si decide elegir productos ecológicos y el coste le preocupa, elija productos ecológicos que hayan demostrado contener los niveles más altos de residuos de pesticidas cuando se cultivan de forma convencional.

Las siguientes listas pueden ser útiles para tomar decisiones acertadas.

El USDA, Consumer Reports y el Environmental Working Group han investigado las cantidades de residuos de pesticidas que se encuentran en los productos de consumo habitual y han creado las siguientes tablas. Los productos se lavaron antes de analizar los niveles de pesticidas.

Productos con los niveles más altos de residuos de plaguicidas: 

  • Manzanas

  • Pimientos (verdes y rojos)

  • Apio

  • Cerezas (EE.UU.)

  • Uvas (Chile)

  • Lechuga

  • Nectarinas

  • Melocotones

  • Peras

  • Patatas (EE.UU.)

  • Espinacas

  • Fresas

Productos con los niveles más bajos de residuos de plaguicidas: 

  • Espárragos

  • Aguacates

  • Plátanos

  • Brócoli

  • Maíz dulce

  • Col

  • Berenjena

  • Kiwi

  • Mango

  • Cebollas

  • Piñas

  • Guisantes (congelados)

En resumen: Los beneficios de comer frutas y verduras frescas superan con creces los riesgos asociados a los residuos de pesticidas. Los fitonutrientes de las frutas y verduras (ecológicas o convencionales) favorecen el sistema inmunitario y la desintoxicación del organismo y son excelentes fuentes de nutrientes que combaten las enfermedades.

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Imagen de Zoltan Tasi

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