Por Andrea Magni
Cómo duerme es una pregunta que los equipos de oncología suelen hacer a sus pacientes con cáncer de mama. Los estudios demuestran que lo bien que duerme puede determinar su capacidad para luchar contra el cáncer. De hecho, existen vínculos entre los trastornos no respiratorios del sueño y determinados tipos de cáncer. Seamos claros: la falta de sueño no provoca cáncer, pero un sueño de calidad puede ayudar al organismo a combatirlo.
Se sabe que los problemas de sueño alteran el equilibrio de al menos dos hormonas que pueden influir en las células cancerosas. Éstas son cortisol y melatonina. La primera es la hormona del estrés, mientras que a la segunda se le atribuyen propiedades antioxidantes que ayudan a prevenir los daños celulares que pueden provocar cáncer. Además, se sabe que la melatonina reduce la producción de estrógeno en los ovarios. (Los niveles elevados de estrógenos pueden aumentar el riesgo de cáncer de mama).
Por último, la apnea del sueño se asocia a un mayor riesgo de mortalidad por cáncer. La apnea obstructiva del sueño se produce cuando los músculos del paladar blando y de la garganta se relajan durante el sueño, obstruyendo las vías respiratorias y dificultando la respiración, lo que provoca ronquidos. Con el tiempo, las paredes de las vías respiratorias se colapsan bloqueando el flujo de aire por completo, lo que da lugar a una pausa respiratoria o apnea (Echa un vistazo a nuestro #FeatureViernes en Dormir y roncar).
Dormir bien por la noche puede ser difícil durante el tratamiento del cáncer y puede ser un reto de por vida para los supervivientes del cáncer y los que prosperan.
20 trucos para dormir que te ayudarán a descansar bien:
1. Yo utilizo una aplicación de sueño que puede hacerlo y controla el sueño y la vigilia.
2. Despertarse cuando es óptimo ayuda. Dormimos en ciclos REM y una aplicación de sueño puede monitorizar cuándo estás en ese estado. Te despertará 30 minutos antes de la hora óptima para ti.
3. No te pases con los líquidos antes de acostarte. La cafeína debe limitarse a primera hora de la tarde y el resto de líquidos a primera hora de la noche. El alcohol es un estimulante y no ayuda a conciliar el sueño.
4. Baño o ducha caliente, habitación fresca y calcetines. Por término medio, la gente se duerme más rápido si tiene los pies calientes.
5. Mantén tu dormitorio a oscuras y si no puedes... utiliza una mascarilla.
6. Manténgalo fresco - entre 60-67 grados Farenheit.
7. Apaga cualquier fuente de luz LED una hora antes de acostarte. Los teléfonos y las tabletas tienen un modo "nocturno". Limita las luces encendidas en la habitación.
8. Haga ejercicio regularmente. Muévase significativamente todos los días durante 20 minutos. Haga ejercicio a primera hora del día y, preferiblemente, que le dé la luz del sol mientras lo hace. No haga ejercicio justo antes de acostarse.
9. Pinte su dormitorio de un color tranquilo y manténgalo en silencio con ruido blanco o auriculares.
10. No dejes que las mascotas duerman contigo.
11. La siesta es buena siempre que sea una "siesta reparadora" de 20-30 minutos solamente.
12. Llevar un diario junto a la cama te ayuda a ordenar los pensamientos antes de acostarte o a tomar notas si también te despiertas.
13. Respira hondo, practica yoga, reflexiones profundas o cualquier cosa que reduzca tu ritmo cardíaco.
14. Prueba el aroma natural de la lavanda.
15. Experimenta con la relajación muscular progresiva: empieza por los dedos de los pies y ve subiendo hasta la cabeza.
16. Visualizar - como la historia de Patti Smith : https://www.brainpickings.org/2019/11/06/patti-smith-insomnia.
16. Tomar el sol a primera hora de la mañana - 15 min.
17. Pruebe una almohada nueva. Busque la que mejor se adapte a su estilo de sueño: espalda, estómago o costado. Las almohadas deben cambiarse cada 18 meses aproximadamente.
18. Asegúrate de que tus niveles de magnesio son correctos: habla con un nutricionista o en una tienda de dietética para saber qué suplemento sería el mejor. Hay una combinación de calcio y magnesio que ayuda.
19. Invierte en una manta con peso.
20. Prueba una máquina de ruido blanco. Varios aparatos de ruido también tienen ajustes para otros sonidos como la lluvia, los pájaros y las olas.
